장 건강에 좋은 8가지 음식

  

 장은 음식물을 소화, 흡수시키고 노폐물을 배출하는 기능을 합니다. 또한 우리 몸속 면역 세포의 약 70% 분포되어 있어 면역력을 조절하고 각종 질병을 예방하는 중요한 역할을 하는 곳이기도 합니다. 행복호르몬이라고 알려진 세로토닌의 95%가 장에 존재합니다. 세로토닌은 소화기 신경계와 면역 반응을 조절하고 장 상피세포가 건강하도록 돕습니다. 면역세포의 대부분이 장에 위치하다 보니 장내 미생물의 균형이 깨지면 면역시스템이 정상적으로 작동하지 않고, 염증과 알레르기 등 질병이 발생하게 됩니다. 위장관에 사는 마이크로바이옴은 장과 뇌를 연결하는 역할을 하며 장 건강이 우리의 기분과 행동에 영향을 미쳐 장 건강이 나빠지면 만성 스트레스가 발생하고 정신건강에 문제가 발생할 수 있습니다. 우리의 건강과 정서에 많은 영향을 주는 장 건강에 도움이 되는 음식에 대하여 알아보겠습니다.

 

장 건강에 좋은 8가지 음식

1. 무

 무에는 비타민A, 비타민C, 식이섬유, 미네랄 등 다양한 성분이 들어 있습니다. 소화를 돕는 효소인 다이스타제가 풍부하여 탄수화물 위주의 식사가 많은 한국인에게 적합한 식품입니다. 단백질과 지방의 소화에도 다이스타제 효소가 도움을 주기 때문에 고기를 먹을 때 쌈무를 같이 먹으면 소화를 원활하게 해 줍니다. 또한 무에는 아밀라아제가 들어 있어 음식물의 소화를 촉진하고 장기능을 활성화하도록 돕습니다. 아밀라아제는 열에 약하여 무를 익히지 않고 섭취하는 것이 좋습니다. 무의 식이섬유는 장내 노폐물을 배출하는 역할을 하여 소화불량과 변비에 좋습니다. 무의 풍부한 비타민C와 미네랄은 혈액순환과 신진대사를 원활하게 하여 각종 질병을 예방하고 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.

 

2. 된장

 된장에는 사포닌과 락토바실러스 유산균이 함유되어 있어 대장에서 인체에 유익한 균이 잘 자라게 하고 장운동을 원활하도록 도와 우리 몸의 면역 체계를 건강하도록 해줍니다. 된장 100g에는 약 1000억 마리의 유익한 효소가 있고, 이 효소들이 몸속 독소를 제거하는데 도움을 줍니다. 또한 사포닌과 이소플라본 성분이 암세포의 성장을 억제하여 대장암 예방에 도움을 줍니다. 또한 멜라노이딘 성분이 함유되어 있어 고혈압이나 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

3. 우엉

 우엉은 식이섬유와 프락토 올리고당이 풍부한 식품입니다. 우엉에 들어있는 아눌린 성분은 체내에서 유산균과 비슷한 작용을 하여 장내 유익균의 성장과 장운동을 증진시켜 대장과 신장 기능을 개선하는데 도움을 줍니다. 또한 이뇨 작용을 하여 노폐물을 배출시켜 주고 염증치료와 혈압을 내리는데도 도움을 줍니다. 소화기능을 촉진하여 소화불량과 변비에 도움을 줍니다. 우엉의 아크티게닌 성분은 항암효과가 있고 유방암이나 자궁암 등 여성호르몬과 관련된 암의 예방과 억제에 효과가 있다고 합니다.

 

4. 해조류

 해조류의 미역에는 식이섬유가 100g당 90g이 들어있을 만큼 식이섬유가 풍부합니다. 해조류에는 일반 채소, 곡물, 과일보다 식이섬유 함유율이 높아 변을 부드럽게 하고 장 운동을 활발하게 하여 변비 개선에 도움을 줍니다. 미역의 미끈거리는 표면에 함유된 알긴산 성분은 식도와 위장에 점막을 형성하여 소화기능 향상에 도움을 주고, 위염과 식도염 등 위장 장애 치료에 효과가 있습니다. 또한 알긴산은 체중감량에도 효과가 있고, 칼륨, 나트륨과 결합하여 장기 내에 축적되어 있는 나트륨을 몸 밖으로 배출하여 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화 등의 뇌혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 해조류에는 요오드, 아연, 마그네슘 등의 미네랄 성분이 풍부하여 면역체계를 강화하고 소화불량과 대장암 예방에 도움을 줍니다.

 

5. 현미와 잡곡류

 보리, 현미, 팥 등에는 식이섬유가 많습니다. 곡물에 들어있는 식이섬유는 지방이 체내에 쌓이지 않도록 도와주며 장운동을 원활하게 하여 변비를 예방해 주는 효과가 있습니다. 또한 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 간 대사를 좋게 하여 혈관질환과 간질환 예방에 도움을 줍니다. 잡곡은 식이섬유가 풍부하여 독소 배출에 도움을 주고 혈당을 천천히 오르게 하여 당뇨 관련 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

 

6. 사과

 사과에 들어있는 펙틴 성분은 위장 점막을 보호하고 장을 약산성으로 유지하여 나쁜 균의 증식을 억제하고 유익균을 증진시키는데 도움을 주어 장 건강과 면역체계 강화에 도움을 줍니다. 또한 펙틴은 나트륨의 과도한 흡수를 막아주고 배출시키는 작용을 하여, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 사과의 붉은색 껍질에 많은 폴리페놀 성분은 대장암 예방에 도움을 줍니다.

 

7. 양배추

 양배추의 MMSC(메틸메티오닌설포늄클로라이드) 성분은 위점막을 튼튼하게 하고 손상된 위벽을 회복시키며 궤양을 억제하는 효능이 있습니다. 양배추에 들어있는 클로로필은 장내 유익균을 증가시켜 장 질환을 완화하고 비타민 U와 비타민K는 장내 염증을 치료하여 줍니다. 양배추에 들어있는 풍부한 식이섬유는 장 운동을 원활하게 하여 변비 개선과 체내 독소를 배출하는데 도움을 줍니다. 양배추의 소화 효소인 디아스타아제는 소화를 촉진시켜 주고, 칼륨은 나트륨을 배출하여 혈압을 낮춰주고 혈액 순환이 원활하도록 도와줍니다.

 

8. 키위

 그린키위에는 100g당 2.3g의 식이섬유가 포함되어 있어 위와 장에 좋습니다. 키위의 식이섬유와 폴리페놀 성분이 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강에 도움을 줍니다. 키위에 들어있는 액티니딘 성분은 단백질 분해 효소로 위장, 소장, 대장에서 단백질을 분해하여 줍니다. 액티니딘 성분이 위와 장에서 소화와 흡수를 도와주고 식이섬유가 장 운동을 원활하게 하여 독소를 배출해 줍니다. 육류나 유제품 등을 먹었을 때 키위를 같이 먹으면 육류에 포함된 단백질을 분해하여 소화에 도움을 주고 아미노산 흡수를 개선하여 위와 장을 건강하게 해 줍니다. 과도한 스트레스로 장 기능이 떨어진 과민성 대장증후군을 개선하는 효과가 있고 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

 

 장은 제2의 뇌로 우리 몸의 건강에 중요한 작용을 합니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하여 장내 유익균을 증진시키고 체내 독소를 배출하여 면역 체계와 소화기관을 개선하여 여러 질병을 예방합니다. 장이 민감하거나 소화가 잘 안 되시는 분들은 밀가루, 지방, 육류 단백질의 섭취를 줄이고 소화기관에 자극을 주지 않고 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 해조류, 콩발효식품, 잡곡류 등의 식품을 섭취하여 장 건강에 도움을 받으시기를 바랍니다.