콜레스테롤 낮추는 방법과 도움이 되는 식품

  콜레스테롤 수치가 높으면 고혈압과 심근경색, 동맥경화, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 일으키는 요인이 되며 성인병의 원인이 되기도 합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 식습관과 운동을 통해서 생활습관에 변화를 주어야 합니다. 콜레스테롤 낮추는 방법과 도움이 되는 식품에 대하여 알아보겠습니다.

 

■ 콜레스테롤이란

 콜레스테롤은 지질의 한 종류로 우리 몸에서 세포막을 만들고 유지하는 역할을 합니다. 또한 담즙의 구성요소이고 남은 콜레스테롤은 담낭에 저장되어 배출됩니다. 콜레스테롤에는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤이 있습니다. 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 혈액 내 수치가 높을수록 동맥경화가 잘 생겨 나쁜 콜레스테롤이라고 불리고, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 혈액 내 수치가 높을수록 동맥경화를 예방할 수 있어 좋은 콜레스테롤이라고 불립니다. LDL 콜레스테롤이 높아지는 원인은 운동 부족과 동물성 지방 섭취, 육가공품, 정제된 탄수화물, 당류 등의 섭취와 음주, 흡연, 스트레스 등으로 꼽힙니다. 

 

■ 콜레스테롤 낮추는 방법

1. 건강한 식습관을 갖추려고 노력해야 합니다.

  ① 지방 유제품과 육류 섭취를 줄이고 생선과 해조류 같은 해산물을 섭취합니다. 

  ② 건강에 좋은 아보카도오일, 올리브오일 등을 적당히 섭취합니다. 

  ③ 오메가 3을 섭취합니다. 

  ④ 식이섬유를 충분히 섭취합니다.

  ⑤ 동물성 식품의 포화지방을 식물성 단백질 콩으로 대체하여 섭취합니다.

  ⑥ 드레싱을 줄이고 다양한 채소와 과일을 섭취합니다.

  ⑦ 야식을 피하고 잠자리 들기 3시간 전에는 식사를 마치도록 합니다.

  ⑧ 밀가루, 설탕, 튀긴 음식, 기름진 음식을 피하도록 노력합니다.

2. 규칙적으로 운동을 합니다. 일주일에 3~4회 정도 유산소 운동과 근력운동을 병행하여 중강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 

3. 적정한 체중과 허리둘레를 유지합니다.

4. 금연을 합니다.

5. 술은 간에서 지방합성을 촉진하여 고질혈증과 간질환을 일으키고 술과 함께 섭취하는 안주도 콜레스테롤을 올리는 원인이 됩니다. 되도록 금주하도록 노력합니다.

6. 휴식과 충분한 수면으로 스트레스를 관리합니다.

 

■ 콜레스테롤 낮추는 식품

1. 오메가 3 지방산 : 필수 지방산의 한 종류로 우리 몸에서 자체적으로 생산이 불가능하여 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 청어, 연어, 고등어, 참치와 같은 등 푸른 생선류와 아마씨, 치아시드, 햄프시드, 들기름 등에 들어 있습니다. 해산물 알레르기가 있거나 견과류 알레르기가 있는 경우 영양제로도 섭취가 가능합니다.

2. 식이섬유 : 과일, 채소, 콩류, 보리, 옥수수, 고구마, 귀리, 통밀, 현미 등의 전곡류에 들어있는 식이섬유는 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있습니다. 식이섬유는 소화를 늦추고 콜레스테롤과 결합하여 체내에 흡수되기 전 배출되도록 돕습니다. 식유섬유는 소화하는데 시간이 많이 걸리기 때문에 하루 25g 이상 섭취하면 낮은 열량으로도 포만감을 높여주어 체중 감량에 도움을 줍니다.

3. 몸에 좋은 지방과 견과류 : 심장 건강에 좋은 단일불포화지방과 다불포화지방이 높은 아보카도오일, 올리브오일로 바꾸어 적당량을 섭취합니다. 단일불포화지방과 다불포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장병 위험을 감소시켜 줍니다. 아몬드, 호두, 피칸, 피스타치오 등의 견과류에도 불포화 지방이 많이 들어 있고 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다.

4. 단백질 : 소고기, 돼지고기 등의 육류 단백질 섭취를 줄이고 계란 흰자, 생선, 두부와 콩 같은 단백질의 섭취를 늘리도록 합니다.

5. 다양한 채소와 과일 : 채소에는 수용성 섬유질과 유사한 역할을 하는 피토스테롤이 들어있어 콜레스테롤의 흡수를 억제하는데 도움을 줍니다. 브로콜리, 방울양배추, 사과, 아보카도, 블루베리, 콜리플라워 등의 채소와 과일에 들어있습니다.

 

 

 

 콜레스테롤이 높으면 주요 혈관이 막힐 때까지 증상이 특별하게 나타나지 않기 때문에 조심해야 합니다. 건강한 식습관으로 변화를 주고 꾸준히 관리해야 합니다. 기름지거나 튀긴 음식을 피하고 식이섬유가 많은 식품과 오메가 3 지방산 등을 적절하게 섭취하도록 합니다. 또한 규칙적인 운동과 금주, 금연을 하고 충분한 수면으로 건강관리에 유의하시기 바랍니다.